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Startklar für die Skisaison ?

Die Skisaison naht. So verlockend der frisch gefallene Schnee auch sein mag – einen Kaltstart sollte niemand auf der Piste hinlegen, vorbereitendes Training ist wichtig.
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Training ist Prävention


Sonne, Schnee und Bergpanorama – Skifahren ist Erholung pur und für viele gehört der Skiurlaub zu ihren Jahreshighlights. An sich ist der Pistenspaß auch gesund: Skifahren trainiert das Herz-Kreislauf-System, spricht zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig an, verbessert die Motorik und Koordination und sorgt für einen VitaminD-Schub im Winter. Außerdem wird das Selbstbewusstsein gestärkt und verschiedene Faktoren sorgen für einen wahren Endorphin- und Adrenalinrausch, der glücklich macht. Da Skifahren Spaß macht, wird es zudem kaum als Sport wahrgenommen. Das hat jedoch auch seine negativen Seiten, denn dadurch wird die körperliche Belastung oft unterschätzt und gerade Gelegenheitsfahrer steigen oft unvorbereitet auf die Bretter. Dabei sollte man – wie auch bei anderen Sportarten – nie von null auf hundert gehen, sondern sich langsam steigern. In diesem Fall bedeutet das: Auch vor dem Skiurlaub schon Sport treiben.
Denn wer bereits im Vorfeld Kondition, Koordination, Beweglichkeit und Muskeln trainiert, kann Verletzungen und Muskelschmerzen vorbeugen. Laut Statistiken der Techniker Krankenkasse gehen 70 Prozent aller Skiunfälle auf mangelnde Kondition zurück, die zu einem Fehlverhalten auf der Piste führt. Eine starke Muskulatur schützt Sehnen, Bänder und Knochen und beugt Verspannungen vor. Daher sollten vor dem Skifahren vor allem die Muskelbereiche in Beinen, Po, Rücken und Rumpf gestärkt werden, die auf der Piste enormen Belastungen ausgesetzt sind. Auch Arme und Schultern sollten ins Training einbezogen werden, da sie durch die Benutzung von Skistöcken ungewohnten Belastungen ausgesetzt sind.

Schneller Pistenfit mit EMS


Die klassischen vorbereitenden Übungen setzen meist acht Wochen vor dem Skiurlaub an und werden mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für rund eine halbe Stunde ausgeführt. Sehr viel schneller und effektiver geht die Skivorbereitung mit dem EMS-Training. Hier sind nur einmal pro Woche rund zwanzig Minuten Training notwendig, da das hocheffektive Ganzkörpertraining alle Muskeln bis in die Tiefe anspricht. Die tiefe Muskulatur wird bei normalem Training kaum gefordert, hat jedoch eine entscheidende stabilisierende Funktion. Ein weiterer Vorteil ist, dass gezielt die gewünschten Muskelgruppen trainiert werden können. Der Trainer kann die Trainingsinhalte speziell auf die Ziele und Wünsche des einzelnen EMS-Nutzers abstimmen.?

Besonders beanspruchte Muskeln


Skifahren ist ein echtes Ganzkörper-Work-out, das so ziemlich alle Muskeln im Körper beansprucht. Aber natürlich sollte beim Training einigen Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Allen voran der Bein- und Gesäßmuskulatur, da man die meiste Zeit auf Skiern in gebeugter Haltung bzw. in einer leichten Hocke verbringt. Eine gut trainierte Oberschenkelmuskulatur entlastet zudem die Knie- und Hüftmuskulatur und beugt Verletzungen in diesen Gelenkbereichen vor. Durch die permanente Verlagerung des Schwerpunkts während einer Abfahrt sind diese Gelenke ohne ausreichend stabilisierende Muskulatur besonders gefährdet.
Die Unterschenkel- bzw. Wadenmuskulatur wird durch die Gewichtsverlagerung sowie durch Unebenheiten im Boden ebenfalls stark beansprucht. Der Waden-Muskelkater hat fast jeden Skifahrer schon einmal geplagt, vor allem wenn man mehrere Tage hintereinander Ski gefahren ist. Da die Waden dann hart, kraftlos, steif und druckempfindlich sind und jede Bewegung zu Schmerzen führt, ist der Skiurlaub erst einmal gelaufen. Oft wird allein schon das Anziehen der Skistiefel zur Qual und von sicherem Stehen auf den Skiern kann keine Rede mehr sein. Vorbereitendes Training ist das A und O, um Wadenprobleme zu vermeiden. Auch hier spielt die Tiefenmuskulatur eine wichtige Rolle, die durch EMS besonders gut stimuliert werden kann.
Ein weiterer Trainingsschwerpunkt sollte auf der Rumpfmuskulatur liegen, da sie ebenfalls eine stützende und schützende Funktion innehat. Mehr Oberkörperstabilität durch gekräftigte Bauch- und Rückenmuskeln erhöht die Standsicherheit bei der Abfahrt und ermöglicht aktivere Bewegungen bei Kurvenschwung und Co. Außerdem schützt die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule bei Stürzen. Trainierte Arm- und Schultermuskeln erleichtern das Anschieben mit den Skistöcken und ermöglichen impulsiveres Abstoßen. Auch bei einigen Liftarten, wie Seil- und Schleppliften, bekommen die Arme einiges zu tun.
Beim Skilanglauf sind die beanspruchten Muskelgruppen im wesentlichen identisch, wenn auch mit anderen Prioritäten. Hier wird vor allem die Oberschenkel- und Oberarmmuskulatur stark beansprucht, Schulter-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur hingegen eher mäßig. Dafür ist die Ausdauer beim Langlauf fast noch wichtiger als beim Alpinski.

EMS nach dem Skifahren


Nicht nur vor dem Skifahren, sondern auch danach ist ein EMS-Training optimal. Regenerations- und Massageprogramme sorgen für eine bessere Durchblutung, wodurch Verspannungen und Muskelkater schneller verschwinden. So erholt man sich schneller von der ungewohnten Belastung beim Skifahren. Denn so schön es auch ist – es ist eben doch auch immer anstrengend. Und trotz noch so guter Vorbereitung wird man vermutlich immer einen leichten Muskelkater oder zumindest müde Glieder als Andenken an die Abfahrten mitbringen. Aber für die herrliche Aussicht auf dem Berggipfel und den Adrenalinrausch bei der Abfahrt nimmt man das doch gerne in Kauf. Solange größere Verletzungen und Muskelschmerzen ausbleiben, ist das Ziel des vorbereitenden Trainings erreicht.
Quelle: shape UP bodytech 6/19
Abbildung: Samot / shutterstock.com