Medical Active

Klimmzüge – Der Hit unter den Kraftübungen

Diese Übung steht nicht oft auf dem Trainingsplan, weil viele es einfach nicht schaffen, Klimmzüge sauber auszuführen. Klimmzüge gehören jedoch zu den wichtigsten Muskelübungen überhaupt und dürfen im Training nicht fehlen. Mit etwas Übung und Vorbereitung können auch Sie von dieser Übung profitieren.
Klimmzüge gehören zu den Klassikern des Kraftsports und sind eine ideale Grundübung für komplexen Muskelaufbau. Die Übung ist zwar anspruchsvoll, aber auch besonders effektiv. Klimmzüge aktivieren bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und bieten so ein kleines Ganzkörpertraining. Eine korrekte Übungsausführung bedarf jedoch einer guten Technik und viel Kraft. Damit Sie die Übung gut beherrschen können, sollten Sie diese mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in Ihren Trainingsplan integrieren.

Klimmzüge bieten viel mehr als Sie glauben. Bei einem Klimmzug ziehen Sie sich frei hängend nach oben gegen die Schwerkraft. Aber nicht nur der Kraftaspekt macht die Klimmzüge so besonders, sondern auch die dafür nötige Beweglichkeit. Bei eng ausgeführten Klimmzügen beträgt die Schultergesamtbeweglichkeit ganze 180 Grad und die Beweglichkeit des Schultergelenks liegt bei rund 90 Grad Armabduktion. Im Laufe der menschlichen Evolution wurde das Schulterblatt immer beweglicher. Schon beim Hangeln und Klettern in Bäumen erwarben die Menschen die hohe Zugkraft in den Armen und eine immer bessere Beweglichkeit der Schulter. Der Greifraum wurde stetig größer und die oberen Extremitäten mit der Zeit immer belastbarer.

So lernen Sie als Anfänger den Klimmzug richtig
Jeder gesunde Mensch sollte genügend Kraft haben, um mehrere Klimmzüge hintereinander zu absolvieren. Das ist allerdings selten der Fall, die meisten schaffen nur einen einzigen oder einen halben sauber ausgeführten Klimmzug. Schuld daran sind in der Regel schwache Arm- und/oder Rückenmuskeln. Als Anfänger stehen Ihnen einige Möglichkeiten offen, um Klimmzüge zu erlernen und zu perfektionieren:

1. Mit Hilfe trainieren
Sie können sich beim Klimmzug mit den Füßen auf einem Gegenstand abstützen, um Ihre Muskeln zu entlasten. Dafür reicht es, wenn Sie sich mit einem Bein auf einen Stuhl stellen, und sich so oft es geht hochziehen.

2. Klimmzugbänder verwenden
Elastische Gummibänder erleichtern Ihnen beim Klimmzug das Leben. Binden Sie die Bänder an die Stange und stützen Sie sich dann mit Knie oder Füßen darin ab. Durch die Spannkraft des Bandes müssen Sie weniger Körpergewicht nach oben ziehen.

3. Negative Wiederholungen einsetzen
Negative Wiederholungen werden nicht nur von den Profis eingesetzt, auch Anfänger können diese effektiv nutzen. Dafür starten Sie in der oberen Endposition der Übung und lassen sich langsam herab. Das fällt viel leichter, als sich hochzuziehen, und trotzdem erlernen Sie das Bewegungsmuster. Für das Hochziehen können Sie einen Stuhl als Hilfe nutzen. 

4. Ein Trainingspartner als Übungshilfe
Der Trainingspartner umfasst bei der Übungsausführung Ihre Hüfte oder Beine und unterstützt Sie beim Hochziehen. Auch beim Herunterlassen hat er Kontrolle über die Bewegung.

Quelle: shape UP 4/19
Abbildung: UfaBizPhoto / shutterstock.com